DR. JOSEPH MERCOLA, 24. 8. 2023
Z původního článku Top Tips to Lower Your Blood Pressure přeložil 25.8.2023,Ing. Lubomír Macek, CSc., MBA,
Neuvěřitelných 16 milionů Američanů má stále krevní tlak mimo kontrolu, a to i s léky na krevní tlak. Skutečný přístup ke snížení krevního tlaku není to, co si většina lidí myslí.
Nejllepší triky pro snížení krevního tlaku...
Ve zkratce
• Téměř polovina dospělých Američanů má vysoký krevní tlak (hypertenzi), což zvyšuje riziko mrtvice, srdečního selhání, sexuální dysfunkce, ztráty zraku, srdečního infarktu, onemocnění ledvin a selhání ledvin
• Zvýšené hladiny inzulínu a leptinu jsou obvykle příčinou hypertenze, takže zavedení strategií k normalizaci jejich hladin je prvním krokem k vyřešení hypertenze. Kromě kontroly krevního tlaku zkontrolujte hladinu inzulínu nalačno. Zdravá hladina, o kterou je třeba usilovat, je asi 3,9 – 5,6 mmol/l
• Abyste se vyrovnali s vysokým krevním tlakem, nezapomeňte vyměnit zpracované potraviny za nezpracované, plnohodnotné. Zvažte také přechod na bio. Mezi potraviny, které jsou známé tím, že způsobují zvýšení krevního tlaku a kterým je třeba se vyhnout, patří zpracované potraviny, většina obilovin, částečně hydrogenované oleje (syntetické trans-tuky) a oleje ze semen (neboli rostlinné oleje), jako je kukuřičný, řepkový, sójový a světlicový olej.
• Sledujte svůj poměr sodíku k draslíku a omega-3 k omega-6. Optimalizujte si také hladinu vitaminu D, ideálně pravidelným sluněním
• Pravidelně cvičte, ujistěte se, že zařazujete izometrická (statická kontrakce) cvičení, jako jsou dřepy a prkno, a naučte se, jak efektivně řešit každodenní stres. Jedním z účinných nástrojů zvládání stresu jsou techniky emoční svobody (EFT, Emotional Freedom Techniques).
Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb má téměř polovina dospělých Američanů vysoký krevní tlak, který je v současnosti definován jako krevní tlak trvale 130/80 mm Hg nebo vyšší (1).
Vysoký krevní tlak zvyšuje riziko řady závažných zdravotních problémů, včetně mrtvice, srdečního selhání, sexuální dysfunkce, ztráty zraku, srdečního infarktu, onemocnění ledvin a selhání ledvin (2).
Čtyřem z 5 dospělých s vysokým krevním tlakem se odporně doporučuje užívat léky na předpis jako první krok k jeho snížení a všem se doporučuje zavést změny životního stylu. Skutečnost, že 3 ze 4 pacientů s hypertenzí stále nemají svůj krevní tlak pod kontrolou skutečně zdůrazňuje nutnost základních změn životního stylu k vyřešení tohoto problému (3).
Zatímco lékařské učebnice tvrdí, že většina případů vysokého krevního tlaku je idiopatická, což znamená, že základní příčina je neznámá, není to jednoduše pravda. Vysoký krevní tlak je typicky příznakem inzulínové a leptinové rezistence a většina lidí dokáže svůj krevní tlak normalizovat, aniž by se uchýlili k lékům.
Co způsobuje vysoký krevní tlak?
Jedna z primárních příčin vysokého krevního tlaku souvisí s tím, že vaše tělo je metabolicky nepružné a produkuje příliš mnoho inzulínu a leptinu v reakci na dietu s vysokým obsahem sacharidů a zpracovaných potravin. Jak vaše hladina inzulínu a leptinu stoupá, způsobuje to zvýšení vašeho krevního tlaku. Jak je uvedeno v jedné studii (4):
"Inzulínová rezistence a hypertenze jsou součástí metabolického syndromu a často koexistují. Klinické studie ukázaly, že asi 50 % hypertoniků má hyperinzulinémii nebo glukózovou intoleranci, zatímco až 80 % pacientů s diabetem 2. typu má hypertenzi."
Zvýšené hladiny kyseliny močové jsou také významně spojeny s vysokým krevním tlakem, takže jakýkoli program přijatý k řešení vysokého krevního tlaku musí pomoci normalizovat jak citlivost na inzulín, tak hladinu kyseliny močové.
Jak se ukazuje, radikálním snížením příjmu cukru a zpracovaných potravin můžete všechny tři problémy vyřešit jedním tahem. V nadcházejících částech také přezkoumám několik dalších léčebných strategií. Nejprve si však zopakujme některé základní informace o tom, co je vysoký krevní tlak, jak hodnotit riziko hypertenze související s obezitou a proč léky nejsou ideálním řešením.
Jaký je váš krevní tlak?
Při měření krevního tlaku jsou uvedena dvě čísla. Horní nebo první číslo je váš systolický krevní tlak. Spodní nebo druhé číslo je váš diastolický tlak. Například hodnota 120/80 mm Hg znamená, že máte systolický tlak 120 a diastolický tlak 80.
Systolický arteriální tlak je nejvyšší tlak ve vašich tepnách. Objevuje se, když se vaše komory stahují na začátku srdečního cyklu. Diastolický tlak označuje nejnižší tlak a vyskytuje se během klidové fáze vašeho srdečního cyklu. V ideálním případě by váš krevní tlak měl být asi 120/80 bez léků.
Pokud jste starší 60 let, váš systolický tlak je nejdůležitějším kardiovaskulárním rizikovým faktorem. Pokud je vám méně než 60 let a nemáte žádné další hlavní rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění, pak se váš diastolický tlak považuje za důležitější rizikový faktor (5).
Podle nejnovějších pokynů (6) vydaných v roce 2017 American Heart Association, American College of Cardiology a devíti dalšími zdravotnickými organizacemi se k určení, zda můžete trpět hypertenzí, používají následující klasifikace krevního tlaku:
Tab. 1 kategorie krevního tlaku (American Heart Association)
Hypertenze je také kategorizována jako primární nebo sekundární. Primární hypertenze se týká většiny lidí s vysokým krevním tlakem, a zatímco konvenční názor je, že příčina je idiopatická nebo neznámá, je obvykle spojena s rezistencí na inzulín/leptin. Sekundární hypertenze se týká vysokého krevního tlaku, který je způsoben jiným zdravotním stavem, jako je chronické onemocnění jater.
Jaká je vaše hladina inzulínu nalačno?
Věřím, že většinu 1. a dokonce i vysoké procento hypertenze 2. stupně lze úspěšně léčit tam, kde se léky stávají zbytečnými, za předpokladu, že jste dostatečně agresivní ve své stravě a úpravách životního stylu. Pokud však máte vážně zvýšený krevní tlak, bylo by moudré užívat léky, abyste zabránili mrtvici, zatímco měníte svůj životní styl.
Kromě pravidelné kontroly krevního tlaku vřele doporučuji nechat si udělat test hladiny inzulínu nalačno. Pamatujte, že vysoký krevní tlak a inzulinová rezistence jdou dohromady, a pokud je vaše hypertenze důsledkem zvýšených hladin inzulinu, na konci tohoto článku budete vědět, jak ji potlačit v zárodku.
Hladina inzulínu nalačno, o kterou chcete usilovat, je asi 0,125 – 0,187 mmol/l. Pokud je to 0,31 mmol/l nebo více, musíte jednoznačně snížit hladinu inzulínu, abyste snížili riziko vysokého krevního tlaku a dalších kardiovaskulárních zdravotních rizik. Mějte na paměti, že takzvaná „normální“ hladina inzulínu nalačno je kdekoli od 0,31 do 1,56 mmol/l. Neudělejte prosím chybu a nemyslete si, že toto „normální“ rozmezí inzulínu se rovná optimálnímu.
Jak najít zařízení na měření krevního tlaku
Podle studie z roku 2019 (7) téměř 46 % dospělých Američanů by mohlo mít prospěch z vlastního monitorování, aby se vyhnuli hypertenzi „bílého pláště“. Ať už máte podezření (nebo víte), že máte vysoký krevní tlak, automatický měřič krevního tlaku je dobrou investicí do každé domácnosti.
Nejlépe hodnocené měřiče krevního tlaku pro domácí použití zahrnují následující. Consumer Reports testovala tato zařízení na přesnost, pohodlí, čistotu zobrazení a snadné použití a všechna jsou komerčně dostupná na Amazonu a dalších velkých prodejcích a lékárnách (8):
• Omron Platinum BP5450
• Omron Silver BP5250
• Omron 10 Series BP7450
• A&D Medical UA767
• Rite Aid Deluxe Automatic BP3AR1-4DRITEChcete-li měřit krevní tlak, postupujte podle následujících pokynů (9):
• Necvičte, nekuřte ani nepijte kávu nebo kofeinové nápoje do 30 minut od měření krevního tlaku. Předtím také vyprázdněte močový měchýř a alespoň pět minut relaxujte.
• Seďte s rovnými zády na pevné židli. Vyhněte se sezení na pohovce, protože to podporuje hrbení. Chodidla mějte rovně na podlaze a nepřekřižujte kotníky ani nohy.
• Ujistěte se, že je vaše paže podepřena na rovném povrchu, jako je loketní opěrka nebo stůl, s nadloktím v úrovni srdce.
• Umístěte manžetu na měření krevního tlaku přímo nad ohyb lokte na holou kůži. Neměřte na oblečení. Manžeta by měla být přiléhavá, ale ne příliš těsná ani příliš volná. Stiskněte tlačítko Start a během odebírání tlaku zůstaňte v klidu.
• Měřte si krevní tlak každý den ve stejnou dobu a pokaždé proveďte několik měření. V ideálním případě proveďte dvě měření s odstupem jedné minuty a zaznamenejte výsledky.
Jak se vyhnout falešné diagnóze hypertenze
Abyste se vyhnuli falešné diagnóze hypertenze, mějte na paměti, že váš krevní tlak se může den ode dne výrazně lišit, a to i z jedné hodiny na hodinu, takže nereagujte přehnaně, pokud tu či tam dostanete jeden vysoký údaj. Když váš krevní tlak zůstává trvale nebo chronicky zvýšený, mohou nastat závažné zdravotní problémy. Několik faktorů může ovlivnit platnost vašeho naměřeného krevního tlaku, včetně:
• Nesprávná velikost manžety pro měření krevního tlaku – máte-li nadváhu, měření pomocí „průměrné“ manžety pro měření krevního tlaku může vést k falešně zvýšenému krevnímu tlaku, proto se ujistěte, že váš lékař nebo zdravotník používá správnou velikost manžety pro vaši paži.
• Nesprávná poloha paže – pokud je váš krevní tlak měřen, když je vaše paže rovnoběžná s tělem, může být vaše naměřená hodnota až o 10 % vyšší, než ve skutečnosti je. Hodnoty krevního tlaku by měly být vždy měřeny s paží v pravém úhlu k tělu.
• Nervozita – „hypertenze z bílého pláště“ je termín používaný pro případy, kdy je vysoký krevní tlak způsoben stresem nebo strachem spojeným s návštěvou lékaře nebo nemocnice. To může být přechodný, ale vážný problém. Pokud se to týká i vás, snížení stresu je klíčové.
Abyste v této situaci snížili riziko, že vám bude v této situaci falešně diagnostikována hypertenze, využijte chvilky k uklidnění (nezapomeňte na schůzku přijít s předstihem, abyste si mohli odpočinout), poté se zhluboka nadechněte a uvolněte se, když máte krevní tlak.
Použijte poměr pasu a boků k posouzení rizika hypertenze
Výzkum naznačuje, že velikost vašeho pasu může být účinným měřítkem pro posouzení rizika hypertenze související s obezitou (10). Pokud máte vysoký poměr pasu k bokům, to znamená, že nosíte více tuku kolem pasu než na bocích, můžete mít zvýšené riziko hypertenze související s obezitou. Velikost pasu je také důležitým ukazatelem citlivosti na inzulín a studie naznačují, že velikost pasu je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak předpovědět riziko cukrovky.
Pro výpočet poměru pasu k bokům si změřte obvod boků v nejširší části přes hýždě a pas v nejmenším obvodu vašeho přirozeného pasu, těsně nad pupíkem. Poté vydělte míru pasu měřením boků, abyste získali poměr.
University of Maryland nabízí online kalkulačku poměru pasu a boků (11), kterou můžete použít. Mayo Clinic používá následující označení poměru pasu a boků k vyhodnocení vašeho zdravotního rizika:
Tab. 2 Standardy poměru obvodu pasu k obvodu boků
|
Pohlaví |
Vnikající |
Dobré |
Průměrné |
Rizikové |
|
Muži |
< 0,85 |
0,85 - 0,89 |
0,9 – 0,95 |
≥ 0,95 |
|
Ženy |
< 0,75 |
0,75 - 0,79 |
0,8 – 0,85 |
≥ 0,86 |
Léky mohou zvýšit riziko zranění souvisejících s pádem
Než probereme úpravy životního stylu, které vám mohou pomoci normalizovat krevní tlak, chci se věnovat otázce léků. Je důležité si uvědomit, že zatímco léky na krevní tlak mohou být velmi účinné při snižování krevního tlaku, žádným způsobem, obsahem ani formou podání neřeší základní příčinu.
Podle nejnovějších statistik American Heart Association má asi 20 % lidí s hypertenzí rezistentní hypertenzi, což znamená, že ji nemohou kontrolovat třemi nebo více léky (12), takže tyto léky pro mnoho lidí zjevně nefungují tak, jak je inzerováno.
Existují také vedlejší účinky, se kterými je třeba bojovat; některé z nich jsou velmi škodlivé a/nebo oslabující. Například jedna studie JAMA (Journal of American medical Association, 13) zjistila, že hypertonici starší 70 let, kteří užívali léky na krevní tlak, mají zvýšné riziko vážných pádů vyžadujících hospitalizaci v důsledku zlomenin, poranění mozku nebo vykloubení kyčle, kolen, ramen nebo čelisti.
Riziko pádu se může zvýšit, pokud váš krevní tlak klesne příliš nízko, příliš náhle, když stojíte. Podle autorů (14):
"Antihypertenzní léky byly spojeny se zvýšeným rizikem vážných úrazů pádem, zejména mezi těmi, kteří měli předchozí úrazy při pádu. Potenciální škody vs. přínosy antihypertenziv by měly být zváženy při rozhodování o pokračování léčby antihypertenzními léky u starších dospělých s mnoha chronickými stavy."
Některé léky na krevní tlak zvyšují riziko oslepnutí
Další velká populační studie zjistila, že léky na hypertenzi nazývané vazodilatátory zvyšují riziko časného nástupu věkem podmíněné makulární degenerace (AMD), která je nejčastější příčinou slepoty u amerických seniorů. Jak je uvedeno v tiskové zprávě (15):
"... výzkumníci ... provedli dlouhodobou populační kohortovou studii od roku 1988 do roku 2013 téměř 5 000 obyvatel Beaver Dam, Wisconsin ve věku 43 až 86 let ...
Vědci zjistili, že po úpravě věku, pohlaví a dalších faktorů, bylo použití jakéhokoli vazodilatátoru, jako je Apresoline a Loniten, které otevírají (dilatují) krevní cévy, spojeno se o 72 % vyšším rizikem rozvoje rané fáze AMD.
Mezi lidmi, kteří neužívali vazodilatátory, se odhadem u 8,2 % vyvinuly známky časné AMD. Pro srovnání, mezi těmi, kteří užívali vazodilatační léky, se onemocnění rozvinulo u 19,1 %.
Vědci také zjistili, že užívání perorálních betablokátorů, jako jsou Tenormin a Lopressor, bylo spojeno se 71% zvýšením rizika neovaskulární AMD, což je pokročilejší a zrak ohrožující forma onemocnění.
Mezi těmi, kteří neužívali perorální betablokátory, se u 0,5 % rozvinuly známky neovaskulární AMD. Ve srovnání mezi těmi, kteří užívali perorální betablokátory, se u 1,2 % vyvinula neovaskulární AMD.“
Klíčové strategie životního stylu pro snížení krevního tlaku
Dobře, je čas pustit se do toho praktických otázek normalizace krevního tlaku. Jak již bylo zmíněno dříve, vysoký krevní tlak je obvykle spojen s inzulinovou rezistencí, která je důsledkem konzumace stravy s příliš vysokým obsahem omega-6 kyseliny linolové (LA). Se zvyšující se hladinou inzulinu se zvyšuje i krevní tlak.
Nadměrná konzumace omega-6/LA je dalším výživovým faktorem, který přispívá k vysokému krevnímu tlaku kornatěním vašich tepen (ateroskleróza), což vědci nyní označili za další zaměření léčby hypertenze.
Vyvarujte se tedy všech trans-tuků nebo hydrogenovaných tuků, které byly upraveny takovým způsobem, aby se prodloužila jejich trvanlivost. Patří sem margarín, rosltiné oleje a pomazánky „podobné máslu“. Patří sem samozřejmě také všechny potraviny vyrobené nebo vařené s těmito tuky.
Zesnulý Dr. Fred Kummerow byl prvním vědcem, který zdokumentoval nebezpečí trans-tuků. Trans-tuky zabraňují tvorbě prostacyklinu, který působí jako přirozený prostředek na ředění krve. Tím, že se budete pečlivě vyhýbat trans-tukům, si vaše tělo vytvoří prostacyklin, který udržuje vaši krev řídkou, což sníží riziko srdečního infarktu a mrtvice.
Když se nyní zamyslíte nad těmito dvěma faktory samotnými – inzulinovou rezistencí a aterosklerózou – jaký druh stravy nutně vede k vysokému krevnímu tlaku? Odpovědí je samozřejmě zpracovaná strava plná kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, obilí a poškozených omega-6 tuků, z nichž většinu tvoří LA.
S vědomím toho se odpověď na úpravu vysokého krevního tlaku stává spíše samozřejmou. Pokud je váš krevní tlak vysoký, musíte obnovit svou citlivost na inzulín a leptin, přičemž k nejúčinnějším patří následující strategie:
1. Nahrazení zpracovaných potravin plnohodnotnými, nezpracovanými biopotravinami.
2. Vyhýbejte se všem rostlinným olejům — bylo by užitečné vyloučit také semínka a ořechy, pokud jste alespoň tři roky nedrželi dietu s nízkým obsahem LA.
3. Optimalizace vitaminu D (o čemž podrobněji pojednávám níže).
4. Používejte pouze zdravé tuky – mezi zdroje zdravých tuků, které můžete přidat do svého jídelníčku, patří: máslo od krav krmených trávou, syrové bio mléčné výrobky, vaječné žloutky z bio pastvy, kokosové ořechy, kokosový olej a makadamové ořechy, maso přežvýkavců chovaných na trávě a drůbež chovaná na pastvě.
5. Nejlepší sacharidy pro přidání by bylo zralé ovoce, které dobře snášíte. Klíčem je ale zajistit, aby váš příjem tuku byl pod 30 %, což můžete určit pomocí Cronometru. Pokud to neuděláte, sacharidy se mohou přeměnit na tuk a nepříznivě změnit váš cholesterolový profil.
6. Pravidelné cvičení — v nadcházející sekci se podívám na nejúčinnější typ cvičení, pokud máte vysoký krevní tlak
Vitamin D může uvolnit tepny a zlepšit krevní tlak
Nedostatek vitaminu D a vysoká spotřeba škodlivých omega-6 tuků, jako je kyselina linolová (LA), může vést ke ztuhlosti tepen. Zdá se, že nedostatek vitaminu D je spojen jak s arteriální ztuhlostí, tak s hypertenzí (16).
Každá buňka ve vašem těle má knihovnu DNA, která obsahuje informace potřebné k řešení prakticky všech druhů podnětů, se kterými se může setkat, a hlavním klíčem ke vstupu do této knihovny je aktivovaný vitamín D. To je důvod, proč vitamín D funguje v tolika různých tkáních a ovlivňuje tak velké množství různých nemocí a zdravotních stavů, z nichž jedním je onemocnění srdce.
Výzkum (17) ukázal, že čím dále žijete od rovníku, tím vyšší je riziko rozvoje vysokého krevního tlaku. Krevní tlak také bývá v zimních měsících vyšší než v létě. Vystavení nahé pokožky slunečnímu záření ovlivňuje váš krevní tlak řadou různých mechanismů, včetně následujících:
• vystavení slunečnímu záření způsobuje, že vaše tělo produkuje vitamín D. Nedostatek slunečního záření snižuje zásoby vitamínu D a zvyšuje produkci parathormonu, což zvyšuje krevní tlak.
• nedostatek vitaminu D je také spojován s inzulínovou rezistencí a metabolickým syndromem, což je skupina zdravotních problémů, které mohou zahrnovat inzulínovou rezistenci, zvýšené hladiny cholesterolu a triglyceridů, obezitu a vysoký krevní tlak.
• vitamin D je také negativním inhibitorem renin-angiotenzinového systému (RAS) vašeho těla, který reguluje krevní tlak (18). Pokud máte nedostatek vitamínu D, může to způsobit nepřiměřenou aktivaci vašeho RAS, což může vést k hypertenzi.
• Navíc se má za to, že vystavení UV záření způsobuje uvolňování endorfinů, chemických látek v mozku, které vyvolávají pocity euforie a úlevy od bolesti. Endorfiny přirozeně uvolňují stres a zvládání stresu je důležitým faktorem při řešení hypertenze.
Pokyny pro optimalizaci hladiny vitaminu D·
• V ideálním případě budete chtít dostat svůj vitamín D prostřednictvím slunečního záření na svou holou pokožku. Pokud se rozhodnete pro perorální doplněk vitaminu D, ujistěte se, že používáte vitamin D3, nikoli D2, který je obvykle předepisován lékaři, ale je spojen s horšími zdravotními výsledky.
• Nezapomeňte si také změřit hladinu vitaminu D, než začnete používat potravinové doplňky. Důvodem je to, že se nemůžete spolehnout na doporučení plošného dávkování. Rozhodujícím faktorem je zde vaše hladina v krvi, nikoli dávka, protože dávka, kterou potřebujete, závisí na několika individuálních faktorech, včetně vaší výchozí hladiny v krvi.
• Údaje ze studií D*Action společnosti GrassrootsHealth naznačují, že optimální úroveň pro prevenci zdraví a nemocí je mezi 60 až 80 ng/ml, zatímco hranice pro dostatečnost se zdá být kolem 40 ng/ml.
• V Evropě jsou hodnoty, které hledáte, 150 až 200 nmol/l a 100 nmol/l. To znamená, že jako obecné vodítko, výzkum GrassrootsHealth naznačuje, že dospělí potřebují asi 8 000 IU denně k dosažení sérové hladiny 40 ng/ml.
Publikoval jsem obsáhlou zprávu o vitaminu D (Vitamin D in the Prevention of COVID-19, https://www.stopcovidcold.com/covid-research.html), ve které podrobně popisuji mechanismy účinku vitaminu D a jak zajistit jeho optimální hladiny.
Doporučuji si tuto zprávu stáhnout a sdílet s každým, koho znáte. Stručné shrnutí klíčových kroků je následující:
1. Nejprve si změřte hladinu vitaminu D – tento test vám může objednat váš lékař.
2. Posuďte své individuální dávkování vitaminu D – k tomu můžete použít buď níže uvedenou tabulku, nebo použít kalkulačku vitamínu D*Calculator od GrassrootsHealth. Chcete-li převést ng/ml na evropské měření (nmol/l), jednoduše vynásobte naměřené hodnoty ng/ml číslem 2,5. Chcete-li vypočítat, kolik vitamínu D můžete získat pravidelným sluněním navíc k doplňkovému příjmu, použijte aplikaci DMinder (19).
Obr. Příjem vitaminu D pro tvorbu hladiny séra 25 (OH)D u 90 % dospělých (starších 18 let) s hmotností 68 kg, počet osob ve studii 7 324
Doporučený rozsah 40 – 60 ng/ml
Co dělat: 1. Test, 2. Nasadit doporučený úroveň příjmu, 3. Otestovat se po 3 – 6 měsících
Jako výživový doplněk použijte vitamin D3 cholecalciferol.
Pro sestavení individuálního plánu konzultujte zdravotního praktika.
Vpravo: Změna hladiny séra v závislosti na příjmu (IU/den) u 90 % dospělých (n=7 324)
Očekávaná úroveň (ng/ml) / Současná úroveň (ng/ml)
** hodnoty zaokrouhleny na nejbližších 1000, nejvyšší doporučený příjem je 10 000 IU/den
Příklad_ S počáteční hladinou s=ra 20 ng/ml přidaná dávka přibližně 5 000 IU/den bude dostatečná pro 90 % dospělých starších 18 let a vážících 68 kg pro dosažení hladiny s=ra alespoň 40 nh/mů.
3. Opakujte test za tři až šest měsíců – a nakonec budete muset za tři až šest měsíců přeměřit hladinu vitaminu D, abyste mohli vyhodnotit, jak na vás působí vaše vystavení slunci a/nebo dávka potravinového doplňku.
Vezměte si vitamín D s hořčíkem a K2
Mějte na paměti, že pokud se rozhodnete doplňovat perorálně vitamín D3, musíte také zvýšit příjem vitamínu K2, protože tyto dvě živiny fungují v tandemu. Vitamín D a vitamín K2 společně produkují a aktivují Matrix GLA Protein[1] (MGP), který se shromažďuje kolem elastických vláken vaší arteriální výstelky a chrání je před tvorbou krystalů vápníku.
Vitamin K2 také aktivuje proteinový hormon zvaný osteokalcin, produkovaný osteoblasty, který je potřebný k navázání vápníku do matrice vaší kosti. Zdá se, že osteokalcin také pomáhá zabránit ukládání vápníku do vašich tepen.
Jinými slovy, bez pomoci vitaminu K2 může vápník, který vitamin D tak účinně propouštět dovnitř, působit proti vám tím, že se hromadí ve vašich tepnách, nikoli v kostech.
Důrazně se také doporučuje užívat hořčík současně s perorálním vitamínem D a K2. Údaje od téměř 3 000 jedinců ukazují, že potřebujete o 244 % více perorálního vitaminu D, pokud neužíváte také hořčík a vitamin K2 (20). V praxi to znamená, že pokud užíváte všechny tři doplňky v kombinaci, potřebujete mnohem méně perorálního vitaminu D, abyste dosáhli zdravé hladiny vitaminu D.
Obr. Přírůstek vitaminu D v závislosti na dávce hořčíku a vitaminu K2
Osa x – velikost dávky potravinového doplňku – vitaminu D
Osa y – úroveň vitaminu D(ng/ml)
O 244 % více vitaminu D (859 IU) u 50 % populace pro dosažení 40 ng/ml (100 mmol/l) bez přidání hořčíku nebo K2 a s přidáním hořčíku a K2
Zelená – doporučená úroveň vitmainu D pro dobré zdraví
Červená – bez přídavku hořčíku a K2 (n=898)
Modrá – běžně nebere hořčík, běžné přídavek K2 (n=245)
Fialová – běžně bere hořčík a nebere K2 (n=628)
Oranžová – obvykle bere hořčík a K2 (n=149)
Dva klíčové faktory, které je třeba vzít v úvahu při nákupu masa
Zatímco některé studie naznačují, že vegetariánská strava může pomoci vyřešit vysoký krevní tlak, nevěřím, že z dlouhodobého hlediska je to ideální strava, protože vyhýbání se všem masům může vést k nutričním nedostatkům.
Z toho, co jsem se naučil, věřím, že kvalita a množství masa může být hlavní součástí rovnice. Za prvé, pokud jde o množství, pokud jíte více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, přemění většinu těchto kalorií na cukr. Kromě toho bude muset z vaší krve odstranit odpadní produkty dusíku, což bude stresovat vaše ledviny a zhorší funkci ledvin, pokud již ledviny máte poškozené.
Obecně platí, že většina dospělých potřebuje asi 0,6 až 0,8 gramů bílkovin na libru čisté tělesné hmoty. (Například, pokud je hmotnost vašeho tělesného tuku 20 %, vaše libová hmota je 80 % vaší celkové tělesné hmotnosti.)
Pokud jde o kvalitu, maso z ekologicky chovaných, trávou krmených a dorostlých zvířat je mnohem lepší než maso ze zvířat chovaných ve velkovýkrmech.
Hovězí a drůbež z velkovýrkmu mají mnoho nevýhod, včetně méně nejcennějších živin, které se nacházejí v organicky chovaném mase, a přitom je maso zvířat z velkovýkrmu kontaminováno hormony, antibiotiky, léky, pesticidy a herbicidy, jako je glyfosát. Kromě toho, protože většina provozů velkovýkrmu krmí zvířata geneticky upravenými (GE) obilím (především kukuřicí a sójou), existuje také otázka, zda takové krmivo může pozměnit maso způsobem, který jsme dosud nerozpoznali.
Také je nejlepší omezit výběr masa na hovězí, bizon, jehněčí a další přežvýkavce. Nejlepší je vyhnout se kuřatům a prasatům, protože i když jsou chována na pastvě a krmena organicky, dostávají obiloviny a další potraviny s vysokým obsahem LA, takže zvýší vaše hladiny LA.
Měli byste snížit sodík, abyste snížili svůj krevní tlak?
Inzulín také ovlivňuje váš krevní tlak tím, že vaše tělo zadržuje sodík. Zadržování sodíku způsobuje zadržování tekutin. Zadržování tekutin může zase způsobit vysoký krevní tlak, což může nakonec vést k městnavému srdečnímu selhání.
Standardní doporučení, pokud máte vysoký krevní tlak, je snížit množství sodíku ve vaší stravě. I když je jistě prospěšné vynechat zpracované potraviny a sůl, omezení sodíku není lékem na hypertenzi, jak si mnozí myslí.
Pokud se prostě rozhodnete konzumovat zpracované potraviny s nízkým obsahem sodíku, neuděláte svému zdraví nic dobrého. protože to znamená kompenzovat nedostatek chuti škodlivými tuky a/nebo cukrem. Pravděpodobně jste slyšeli o DASH[2] dietě (21), o které se tvrdí, že je jednou z nejúčinnějších pro kontrolu hypertenze.
Obsahuje převážně čerstvou zeleninu, ovoce, libové bílkoviny, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky a velmi nízký obsah sodíku.
Zpracované potraviny a kyselina linolová (LA) podporují hypertenzi v mnohem větší míře než nadbytek soli. Sůl je nezbytná pro udržení a regulaci krevního tlaku, ale jádro spočívá v typu soli, kterou konzumujete.
Přírodní nezpracovaná sůl, jako je himalájská sůl, obsahuje 84 % chloridu sodného a 16 % přirozeně se vyskytujících stopových minerálů. Zpracovaná (stolní) sůl naproti tomu obsahuje 97,5 % chloridu sodného a zbytek jsou umělé chemikálie. Přírodní, nezpracovaná forma je nezbytná pro dobré zdraví; kuchyňské soli je lepší se úplně vyhnout[3].
Ale je tu ještě další faktor, který vstupuje do hry, když mluvíme o sodíku a krevním tlaku, a to je otázka udržení zdravého poměru sodíku a draslíku. Vaše tělo potřebuje draslík k udržení správné hladiny pH v tělních tekutinách a také hraje nedílnou roli při regulaci vašeho krevního tlaku. Ve skutečnosti může nedostatek draslíku k vysokému krevnímu tlaku přispívat více než nadbytek sodíku.
Význam správného poměru sodíku k draslíku
Lidé, kteří často jedí zpracované potraviny a velmi málo čerstvého ovoce a zeleniny, mají pravděpodobně nerovnováhu v poměru sodíku a draslíku. Klíčem k uvolnění vašich arteriálních stěn a snížení krevního tlaku je poměr mezi sodíkem a draslíkem.
Pokud si nejste jisti svým příjmem sodíku a draslíku, použijte www.chronometer.com/mercola, což je sledovač živin, který vám umožňuje zadávat potraviny a pak automaticky vypočítává poměry. Obecně se doporučuje jíst pětkrát více draslíku než sodíku.
Podle ministerstva zemědělství USA (22) je průměrný příjem draslíku v populaci USA 2 640 miligramů (mg) denně. Jiné průzkumy zjistily podobné příjmy (23). Mezitím National Academies Sciences Engineering Medicine (dříve Institute of Medicine) doporučuje 4 700 mg denně pro lidi starší 14 let (24). Draslík pomáhá snižovat váš krevní tlak uvolněním stěn vašich tepen a podle Harvard Health (25), mnoho lidí s vysokým systolickým krevním tlakem jej může úspěšně snížit jednoduše zvýšením příjmu draslíku.
Podle mého názoru je absolutně nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu draslíku, konzumace zralého ovoce. Obvykle dostanu kolem 3 000 mg z melounu, pomerančové šťávy a mandarinek a dalších 2 000 mg z jiných zdrojů.
Úplnější seznam potravin bohatých na draslík najdete na stránce DietaryGuidelines.gov „Potravinové zdroje draslíku“ (26). Užívání doplňků draslíku není dobrá strategie a jednoduše vám neposkytne výhody, které hledáte.
Nejlepší cvičení na vysoký krevní tlak
Cvičení je známé svou schopností normalizovat krevní tlak, ale všechny formy cvičení nejsou v tomto ohledu stejné. Stávající cvičební směrnice pro řízení krevního tlaku zdůrazňují kardio, jako je běh a jízda na kole.
Nedávný průzkum však odhalil, že izometrické cvičení, kdy jsou vaše svaly ve statické kontrakci, je nejúčinnější pro snížení krevního tlaku, zatímco aerobní cvičení je z hlediska účinnosti na posledním místě.
Metaanalýza z července 2023 (27) přezkoumala 270 randomizovaných kontrolovaných studií publikovaných v období 1990 až únor 2023, které uváděly snížení systolického krevního tlaku (SBP) a/nebo diastolického krevního tlaku (DBP) po zátěžové intervenci trvající dva týdny nebo déle, s velikostí souhrnného vzorku 15 827 osob. Analýza zjistila významné snížení klidového SBP a DBP následovně:
• Izometrické cvičení (–8,24/–4,00 mmHg)
• Kombinovaný trénink (–6,04/–2,54 mmHg)
• Dynamický silový trénink (isotonické cvičení) (–4,55/–3,04 mmHg)
• Aerobní cvičení (−4,49/–2,53 mmHg)
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (–4,08/–2,50 mmHg)
Účinnost založená na hodnotách „povrch pod kumulativní křivkou hodnocení“ (SUCRA – surface under the cumulative ranking curve) pro systolický tlak – což se týká průměrné pravděpodobnosti, že bude nejlepší pro snížení vašeho systolického krevního tlaku – umístila izometrické cvičení na pozici č. 1 s hodnocením účinnosti 98,3 %, dále pak kombinovaný trénink (75,7 %), dynamický odporový trénink (46,1 %), aerobní cvičení (40,5 %) a vysoce intenzivní intervalový trénink (39,4 %).
„Různé režimy cvičení zlepšují klidový krevní tlak, zejména izometrické cvičení. Výsledky této analýzy by měly ovlivnit budoucí doporučení pro cvičení pro prevenci a léčbu arteriální hypertenze“ ~ British Journal of Sports Medicine
V sekundárních metaanalýzách dílčích režimů byl dřep u zdi nejúčinnější pro snížení SBP, zatímco běh byl nejúčinnější pro snížení DBP. Na závěr autoři poznamenali (28)
"Různé režimy cvičebního tréninku zlepšují klidový krevní tlak, zejména izometrické cvičení. Výsledky této analýzy by měly poskytnout informace o budoucích doporučeních pro cvičení pro prevenci a léčbu arteriální hypertenze.
"Klíčovým příkladem je, že statická kontrakce svalů, když držíte tělo v jedné poloze, tedy izometrické cvičení, je nejúčinnějším typem cvičení, pokud chcete snížit krevní tlak. Příklady izometrických cvičení zahrnují následující (29, 30, 31).
Další podrobnosti, včetně pokynů ke cvičení, naleznete v části "Jaká cvičení jsou nejlepší pro snížení krevního tlaku?"[4][5]
• Dřep u stěny (Wall squat)
• Výdrž při zvedání na špičkách
• Prkno
• Výdrž v lehu se zvednutýma rukama a nohama
• Výdrž v nízkém dřepu
• Statické výpady stranou
• Výdrž s rukama nad hlavou se závažím
• Shyby
• Pánevní most (zvedání pánve v lehu)
• Výdrž v kliku
• Výdrž v sedu se zvednutýma nohama a rukama
• Stoj na jedné noze
Řešení hypertenze související se stresem
Ačkoli mnoho lidí věří, že „tenzní“ část hypertenze odkazuje na stres jako na příčinu, primární příčinou je, jak již bylo zmíněno, inzulinová a leptinová rezistence. To znamená, že spojení mezi stresem a hypertenzí je dobře zdokumentováno.
Ve skutečnosti se ukázalo, že lidé se srdečním onemocněním mohou významně snížit riziko srdeční příhody tím, že se naučí zvládat stres. Potlačené negativní emoce, jako je strach, hněv a smutek, mohou radikálně zvýšit hladinu kortizolu a vážně omezit vaši schopnost vyrovnat se s nevyhnutelným každodenním stresem života.
Škodlivé nejsou samotné stresující události, ale vaše nedostatečná schopnost se s nimi vyrovnat. Dobrou zprávou je, že existují strategie, jak rychle a účinně transformovat vaše potlačené negativní emoce a zmírnit stres.
Jednou z nejlépe prostudovaných z nich je metoda energetické psychologie zvaná Techniky emoční svobody (EFT, Emotional Freedom Techniwues). Tím, že své tělo naučíte zpomalit a uvolnit se, když udeří stres – což v podstatě zkrátí vaši fyzickou stresovou reakci – můžete chránit své zdraví. EFT se snadno učí a lze jej provádět prakticky kdykoli a kdekoli. Pro ukázku se podívejte na video níže
Další užitečné strategie
Kromě toho, co již bylo zmíněno, stále existuje více dietních a životních strategií, které mohou pomoci, pokud bojujete s vysokým krevním tlakem. Zde je několik dalších alternativ ke zvážení:
• Vyhýbejte se kofeinu – souvislost mezi konzumací kávy a vysokým krevním tlakem není dobře pochopena, ale existuje dostatek důkazů, že pokud máte vysoký krevní tlak, káva a další kofeinové nápoje a potraviny mohou váš stav zhoršit.
• Doplňujte vitamíny C a E – Studie ukazují, že vitamíny C (32), a E (33) mohou pomoci při snižování krevního tlaku. Pokud jíte kompletní stravu (whole food diet), měli byste získat dostatek těchto živin pouze prostřednictvím vaší stravy.
Pokud jste radikálně nesnížili hladinu kysleiny linolové (LA) ve tkáních, je životně důležité užívat správný doplněk vitamínu E, protože omezí poškození, které může LA způsobit. Považuji to za jeden ze tří nejdůležitějších doplňků, které můžete užívat. Pomáhá také při snižování nebezpečných hladin estrogenu ve vašem těle, které mohou zvýšit riziko rakoviny.
Pokud se rozhodnete, že potřebujete doplněk, ujistěte se, že užíváte přírodní (nikoli syntetickou) formu vitaminu E. Co kupujete, poznáte tak, že si pečlivě přečtete štítek. Přírodní vitamin E je vždy uveden jako izomer ‚d-‘ (d-alfa-tokoferol, d-beta-tokoferol atd.) Syntetický vitamín E je uveden jako izomery ‚dl-‘.
• Jezte více ovoce a bobulovin – V tom, co vědci nazvali první studií svého druhu ve Spojeném království, použili vědci objektivní měřítka pro příjem potravy u tisíců obyvatel, přičemž použili údaje pro 25 618 lidí v Norfolku ve Spojeném království a data porovnali. proti jejich měření krevního tlaku (34).
Rozdíl v krevním tlaku mezi osobami s nejnižším příjmem 10 % flavanolu a těmi s nejvyšším příjmem 10 % byl mezi 2 a 4 mmHg. Podle autorů to bylo srovnatelné s rozdílem naměřeným, když člověk přešel na středomořskou dietu nebo dietu Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).
Protože ovoce obsahuje fruktózu, může zvýšit vaše riziko inzulinové rezistence, pokud budete jíst velké množství; příklady ovoce s nižším obsahem fruktózy, které jsou prospěšné pro většinu lidí, zahrnují avokádo, bobule, kiwi a citrusové plody.
• Quercetin
Bylo také prokázáno, že kvercetin snižuje krevní tlak. Quercetin je flavonol, který se nachází v červených hroznech, cibuli, červeném listovém salátu, květu černého bezu a zeleném čaji, abychom jmenovali alespoň některé (35).
Podle japonské studie (36), qvercetin pomáhá snižovat krevní tlak úpravou vaskulární poddajnosti a rezistence, celkového objemu krve a autonomního nervového systému. Zdá se také, že má jedinečnou schopnost regulovat genovou expresi, která je zprostředkována řízením negativních chloridových akcí v cytosolu buňky.
Negativní chloridové ionty pomáhají řídit intracelulární aktivitu mnoha dalších iontů v cytosolu, což je tekutina na bázi vody, která obklopuje intracelulární struktury. Genová exprese, která řídí chloridové ionty, spouští reabsorpci sodíku, která pak snižuje objem tělesných tekutin, a proto ovlivňuje objemově zprostředkovaný vysoký krevní tlak.
Výzkumníci zaznamenali několik minulých studií, které prokázaly, že užívání mezi 150 mg denně a 730 mg denně může snížit vysoký krevní tlak a snížit jak systolický, tak diastolický tlak.
• Doplňujte hořčík
hořčík je také důležitý pro zdravý krevní tlak a málokdo ho má v dnešní době dostatek ze stravy. Stovky studií a vědeckých prací ukazují, že existuje jasná korelace mezi hořčíkem a vysokým krevním tlakem.
Hořčík uložený ve vašich buňkách uvolňuje svaly. Pokud je vaše hladina hořčíku příliš nízká, vaše cévy se spíše zúží než uvolní a toto zúžení zvýší váš krevní tlak. Podle dokumentu z roku 2011 (37) v The Journal of Clinical Hypertension může příjem hořčíku 500 mg až 1 000 mg denně snížit krevní tlak až o 5,6/2,8 mm Hg. Jeho účinky na snížení krevního tlaku jsou nejvýraznější, když je také vysoký příjem draslíku a nízký příjem sodíku. Hořčík také podle tohoto dokumentu zvyšuje účinnost "všech tříd antihypertenziv".
Konzumujte potraviny bohaté na hořčík (38) včetně pečených brambor a bílé rýže, abychom jmenovali alespoň některé. Obsah hořčíku ve většině potravin klesá kvůli ničení půdy, takže hořčík je jedna živina, kterou doporučuji užívat jako doplněk
• Zapojte se do tréninku zaměřeného na rozvoj nádechové svalové síly (IMST, inspitatory muscle strenght training) — Posilování dýchacích svalů pomocí IMST může být také užitečné. IMST byl původně vyvinut pro kriticky nemocné pacienty s respiračním onemocněním. Pomohlo to zlepšit sílu jejich inspiračních svalů pomocí ručního zařízení, které poskytuje odpor při nádechu.
Studie z roku 2021 (39) hodnotila účinek, který by IMST mohla mít na snížení krevního tlaku a tím snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Bylo zařazeno 36 dospělých ve věku 50 až 79 let, kteří měli nadnormální systolický krevní tlak. Polovina účastníků užívala IMST s vysokou rezistencí a druhá polovina užívala IMST s nízkou rezistencí po dobu šesti týdnů. Na konci intervence došlo u skupiny používající vysokou rezistenci k devítibodovému snížení systolického krevního tlaku.
Denní trénink se skládá z 30 nádechů denně. Dechové cvičení zabere pouhých pět až 10 minut denně, přičemž přínosy jsou patrné do dvou týdnů. Více se o tom můžete dozvědět v části „Dýchací cvičení by mohlo snížit krevní tlak“[6][7].
Převezměte kontrolu nad svým krevním tlakem
Nejlepší léčebnou strategií vysokého krevního tlaku je zhodnotit svůj životní styl a provést nezbytné úpravy se zvláštním důrazem na normalizaci hladin inzulínu a leptinu. V této zprávě jsme probrali spoustu věcí, takže zde je souhrn klíčových bodů, které je třeba si zapamatovat:
• Kromě kontroly krevního tlaku zkontrolujte hladinu inzulinu nalačno. Zdravá hladina, o kterou je třeba usilovat, je asi 2 μU/ml nebo 3 μU/ml.
• Vyměňte zpracované potraviny za nezpracované potraviny a zaveďte TRE[8]. Zvažte také přechod na bio. Zvířata na maso by mělo být v ideálním případě krmena trávou a pastvou. Mezi potraviny, které jsou známé tím, že způsobují zvýšení krevního tlaku a kterým je třeba se vyhnout, patří zpracované potraviny, většina obilovin, částečně hydrogenované oleje (syntetické trans-tuky) a oleje ze semen (neboli rostlinné oleje), jako je kukuřičný, řepkový, sójový a světlicový olej, semena a ořechy (40).
• Sledujte svůj poměr sodíku k draslíku a omega-3-k-omega-6. To se uděje automaticky, pokud vyměníte zpracované potraviny za nezpracované potraviny (whole food) a ujistíte se, že jíte dostatek zralého ovoce, které vám chutná a je přizpůsobeno vaší aktivitě a příjmu tuku.• Optimalizujte svou hladinu vitaminu D, ideálně pravidelným sluněním.
• Pravidelně cvičte a ujistěte se, že zařazujete izometrická (statická kontrakce) cvičení, jako jsou dřepy a prkno.
• Naučte se efektivně řešit každodenní stres. Jedním z účinných nástrojů zvládání stresu jsou techniky emoční svobody (EFT).
Zřeknutí se odpovědnosti: Celý obsah této webové stránky je založen na názorech Dr. Mercoly, pokud není uvedeno jinak. Jednotlivé články vycházejí z názorů příslušného autora, který si ponechává autorská práva tak, jak je označena.
Informace na této webové stránce nejsou určeny k nahrazení osobního vztahu s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem a nejsou určeny jako lékařská rada. Je zamýšlen jako sdílení znalostí a informací z výzkumu a zkušeností Dr. Mercoly a jeho komunity. Dr. Mercola vás vyzývá, abyste činili svá vlastní rozhodnutí o zdravotní péči na základě vašeho výzkumu a ve spolupráci s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem. Požadovaný poplatek za předplatné je za přístup k článkům a informacím zveřejněným na této stránce a neplatí se za žádnou individuální lékařskou pomoc.
Pokud jste těhotná, kojíte, pokud užíváte léky nebo máte zdravotní potíže, poraďte se před použitím produktů založených na tomto obsahu se svým lékařem.
(2) American Heart Association: Health Threats from High Blood Pressure
(3) HHS.gov Estimated Hypertension Prevalence, Key Findings Bullet One
(5) Michael R. Page, PharmD, RPh: The JNC 8 Hypertension Guidelines: An In-Depth Guide, January 2014
(6) Howard E. LeWine, MD: Reading the new blood pressure guidelines, March 2024
(8) Catherine Roberts: Best Home Blood Pressure Monitors of 2025, August 2025
(9) American Heart Association: Home Blood Pressure Monitoring
(11) University of Maryland, Waist to Hip Ratio Calculator
(12) Matthew Solan: Overcoming resistant hypertension, August 2023
(16) John Cannell, MD: Vitamin D and Hypertension, September 2025
(19) DMinder app
(20) GrassrootsHealth Magnesium and Vitamin K2 Combined Important for Vitamin D Levels
(24) National Academies Sciences Engineering Medicine Table S-3
(25) Harvard Health Publishing: Potassium lowers blood pressure, January 23, 2017
(26) DietaryGuidelines.gov Food Sources of Potassium
(27) British Journal of Sports Medicine July 25, 2023 DOI: 10.1136/bjsports-2022-106503
(28) British Journal of Sports Medicine July 25, 2023 DOI: 10.1136/bjsports-2022-106503, Conclusion
(29) Jay Hyber: Guide To The Top 20 Isometric Exercises for Static Strength Training
(31) Jay Hyber: Guide To The Top 20 Isometric Exercises for Static Strength Training
(32) American Journal of Clinical Nutrition 2012 May; 95(5): 1079–1088
(35) Superfoodly, 100 Quercetin Foods
(37) The Journal of Clinical Hypertension November 2011; 13(11): 843–847
(38) Cleveland Clinic Magnesium-Rich Foods
(39) Journal of the American Heart Association, 2021;10:e020980
(40) Dr. Sinatra, What is the Best Heart Healthy Diet Plan?
[1] Vaskulární kalcifikace byly dlouho považovány pouze za pokročilé stadium aterosklerózy. Recentně však bylo prokázáno, že se jedná o vysoce regulovaný a potenciálně reverzibilní proces.
Matrix Gla protein představuje přirozený inhibitor tkáňové kalcifikace a vitamin K je klíčovým faktorem biotransformace tohoto proteinu do aktivní formy. V poslední době přibývá důkazů, že biologická dostupnost vitaminu K a související aktivita MGP může významně ovlivňovat kardiovaskulární riziko. Článek shrnuje recentní poznatky o MGP, zmíněn je i možný přínos suplementace vitaminem K.
(Matrix Gla protein jako přirozený inhibitor vaskulárních kalcifikací a potenciální léčebný cíl, www.prolekare.cz, https://www.prolekare.cz/casopisy/casopis-lekaru-ceskych/2016-4/matrix-gla-protein-jako-prirozeny-inhibitor-vaskularnich-kalcifikaci-a-potencialni-lecebny-cil-58600)
[2] DASH - Dietary Approaches to Stop Hypertension
[3] Pozor na nedostatek jodu, pozn., překladatele.
[4] Některé anglické a české názvy viz https://www.powerlifter.cz/cviky/slovnik.aspx
[5] https://takecontrol.substack.com/p/exercises-for-lowering-blood-pressure
[6] https://takecontrol.substack.com/p/breathing-exercise-reduce-blood-pressure
[7] https://takecontrol.substack.com/p/magnesium-heart-health-claims
[8] Uvolnění stresu a napětí