Z anglického originálu ,,Keto Diet Risks Are Varied, Multiple Studies Show" od Dr. Josepha Mercoly přeložil Lubomír Macek 21.ledna 2023.
Stručně
- Ketogenní dieta zpočátku zlepšuje hubnutí, citlivost na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi, ale tyto zlepšení se obvykle přestanou po šesti až dvanácti měsících dodržování.
- Dlouhodobá keto dieta může zvýšit hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) cholesterolu, zejména během rychlého hubnutí, což vyvolává obavy z kardiovaskulárních problémů, zejména u zdravých mladých dospělých, kteří tuto dietu dodržují.
- Omezení sacharidů eliminuje zdravé ovoce, zeleninu a celozrnné obilniny, což vede k nedostatku esenciálních vitamínů (B-komplex, A, E, K) a minerálů, jako je hořčík a draslík.
- Dlouhodobé dodržování ketogenní diety zvyšuje riziko ledvinových kamenů, snížené hustoty kostních minerálů, dysfunkce štítné žlázy a škodlivých změn střevního mikrobiomu spojených s rizikem rakoviny.
- Ketogenní dieta funguje lépe jako krátkodobá terapeutická strategie pro zlepšení metabolické nepružnosti a cukrovky, ale pro dlouhodobé zdraví je nutný přechod na vyvážený příjem sacharidů.
Během posledního desetiletí ketogenní dieta přitahovala značnou pozornost tím, že zvrátila metabolická onemocnění, podporovala spalování tuků a zlepšila regulaci hladiny cukru v krvi. Pravidelní čtenáři Mercola.com dokonce vědí, že jsem ji také prosazoval.
Jak ale později vysvětlím, aktualizoval jsem svůj postoj ke ketogenní dietě. Poté, co jsem objevil práci zesnulého Raye Peata, Ph.D., průkopníka bioenergetické medicíny, jsme pochopil, že striktní dodržování nízkosacharidové diety má katastrofální následky pro naše zdraví, zejména pokud se dodržuje dlouhodobě. Ukazuje se, že glukóza, zejména ze zdravých zdrojů, je preferovaným palivem vašeho těla, nikoli tuk.
Nyní, když se ketogenní dieta usazuuje do dlouhodobé paměti vědecké komunity, vědci nyní objevují dlouhodobé účinky stravy s vysokým obsahem tuků. Níže uvedu některá z nejvýznamnějších zjištění.
Co říkají nové studie o dlouhodobé bezpečnosti a účinnosti keto diety?
Ve studii publikované v časopise Science Advances vědci vykreslují odlišný obraz, který je v rozporu s běžným názorem na ketogenní dietu. Konkrétně její dlouhodobá bezpečnost a metabolické účinky jsou stále předmětem výzkumu a stále více důkazů naznačuje jak slibné působení tak potenciální úskalí (1).
- Výzkum potvrzuje krátkodobé výhody – Ketogenní diety konzistentně vedou k časnému zlepšení tělesné hmotnosti, citlivosti na inzulín a kontroly glykémie. Literatura, kterou vědci prostudovali, však ukazuje, že tyto zisky mají tendenci se po několika měsících vyrovnat a udržitelnost těchto změn silně závisí na dodržování diety a kvalitě živin.
Několik dlouhodobých studií zahrnutých v článku uvádí, že po prvních šesti až dvanácti měsících dochází k stagnaci hmotnosti a metabolické markery se mohou začít měnit různými směry v závislosti na složení stravy a základním metabolickém zdraví jedince.
- Jedním z opakujících se témat je, že účinnost ketogenní diety závisí na kontextu – Funguje obzvláště dobře u jedinců s inzulínovou rezistencí nebo diabetem 2. typu, ale metabolické přínosy jsou méně zřejmé u zdravých populací. Studie také poznamenala, že míra dodržování diety v dlouhodobých studiích je relativně nízká, což zdůrazňuje, že udržení nutriční ketózy po delší dobu může být v reálných podmínkách obtížné.
- Dlouhodobá bezpečnost dosud není plně pochopena – Dalším důležitým zjištěním je, že ačkoli ketogenní diety mohou zlepšit klíčové metabolické markery[1], také vyvolávají kompenzační změny, které některé z těchto přínosů otupují nebo zvrátí. Ve skutečnosti již byly zaznamenány určité zdravotní problémy, jak se dozvíte níže.
Jak keto ovlivňuje inzulínovou rezistenci a další metabolické markery?
Studie se podrobně zabývá tím, jak ketogenní diety ovlivňují inzulínovou rezistenci a související biomarkery (2).
- HOMA-IR a citlivost na inzulín – Bylo prokázáno, že ketogenní diety významně snižují hladinu inzulínu nalačno[2], čímž snižují index hodnocení inzulínové rezistence pomocí modelu homeostázy (HOMA-IR), který měří inzulínovou rezistenci.
Článek uvádí, že u obézních i diabetických subjektů se HOMA-IR během prvních měsíců ketózy podstatně zlepšuje. Toto zlepšení je z velké části přičítáno snížení příjmu sacharidů, což minimalizuje potřebu sekrece inzulínu a umožňuje tkáním znovu získat citlivost na inzulín.
Článek však také varuje, že toto zlepšení není u všech jedinců rovnoměrné. V některých studiích, které tým přezkoumal, se citlivost na inzulín zpočátku zlepšila, ale později dosáhla plató nebo po prodloužené ketóze vykazovala smíšené výsledky. Tato variabilita je přičítána fyziologické adaptaci, rozdílům v poměrech makroživin nebo délce dodržování léčby účastníky.
- Glukóza nalačno – Článek zdůrazňuje konzistentní snižování glukózy nalačno v několika studiích. Subjekty na ketogenní dietě obvykle vykazují nižší základní hodnoty glukózy ve srovnání s těmi, kteří dodržují režimy s vyšším obsahem sacharidů. Tento efekt je obzvláště silný u jedinců se zhoršenou glukózovou tolerancí nebo diabetem 2. typu.
U některých dlouhodobých intervencí však hladiny glukózy nalačno mají tendenci se spíše stabilizovat než dále klesat, což naznačuje spíše nový metabolický ustálený stav než neustálé zlepšování.
Co se děje s vašimi lipidy při keto dietě?
Lipidy jsou mastné sloučeniny, které se pohybují po celém těle. Nacházejí se v buněčných membránách a hrají roli v tom, co do buněk vstupuje a vystupuje. Kromě toho transportují živiny a používají se k produkci hormonů (3). Co se v tomto kontextu stane, když má vaše tělo vysoký příjem tuku?
- Dochází ke zvýšení lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) – V případové studii publikované v časopise Cureus 56ti letá žena držela ketogenní dietu po dobu 30 až 40 dnů (spolu s pravidelným cvičením), než se obrátila na výzkumný tým kvůli stížnostem na únavu (4). Po provedení testů tým zjistil, že u ní prudce vzrostl LDL cholesterol, často označovaný jako špatný cholesterol.
- Faktory přispívající ke zvýšení LDL cholesterolu – Během ketogenní diety subjekt zhubl, ale rychlost, s jakou k tomu došlo, způsobila nepředvídané zdravotní problémy (5).
„Drastické zvýšení jejího LDL-C[3] by se dalo vysvětlit také rychlým úbytkem hmotnosti, protože je známo, že cholesterol v tukové tkáni se mobilizuje, jakmile se tukové buňky zmenší. Je zajímavé, že její BMI [index tělesné hmotnosti] čtyři týdny po ukončení ketogenní diety se nezměnil, a to i přes výrazné zlepšení LDL-C.“
- Další studie podporují tato zjištění – V článku z roku 2021 publikovaném v časopise Nutrients vědci poznamenali, že dodržování ketogenní nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků (LCHF[4]) přispělo ke zvýšení LDL cholesterolu. Celkově nedoporučují dodržovat tento stravovací návyk, zejména dlouhodobě (6).
„Data naznačují, že výživa zdravých mladých žen s normální hmotností ketogenní LCHF dietou vyvolává škodlivý profil krevních lipidů. Zvýšený LDL cholesterol by měl být důvodem k obavám u mladých, zdravých žen s normální hmotností, které dodržují tento druh LCHF diety.“
Odhalují data ze studií na zvířatech metabolická rizika, o která byste se měli starat?
V souvislosti se studií Science Advances vědci čerpali z několika studií na zvířatech, aby objasnili možná dlouhodobá metabolická rizika spojená s trvalou ketózou. Tato zjištění poskytují mechanistický vhled do toho, co se může u lidí stát po dlouhodobém dodržování stravy s vysokým obsahem tuků (7).
- Data ze studií na zvířatech konzistentně ukazují, že ketogenní výživa mění metabolismus lipidů a mitochondriální funkci – Některé studie na hlodavcích, které jsou v článku recenzovány, odhalují akumulaci lipidů v játrech, což naznačuje, že dlouhodobá ketóza může za určitých podmínek podporovat ztučnění jater. Zdá se, že tento výsledek závisí na typu tuku a celkovém příjmu energie, protože ne všechny studie tento účinek uvádějí.
- Změny ve složení střevní mikrobioty – V jiné studii vědci prokázali, že ketogenní dieta snižuje mikrobiální rozmanitost v testech na zvířatech i lidech. Konkrétně poznamenali, že byl ovlivněn Bifidobacterium, což, jak jsem uvedl v předchozím článku (Imbalanced Gut Microbiome Linked to Multiple Sclerosis), je důležité pro udržení integrity mucinu ve střevě (8).
„Zaměřili jsme se na Bifidobacterium, které mělo reprodukovatelný pokles hojnosti během konzumace keto diety u lidí i myší a také při krmení syntetickou keto dietou u myší. Změny v hojnosti Bifidobacterium vedly k významné změně populací střevních buněk Th1…
U lidí na keto dietě byly významně zvýšen výskyt jak Fusobacteria, tak Escherichia, které jsou obě považované za predispozici k kolorektálnímu karcinomu.“
Kde se objevují problémy s bezpečností diety?
Kromě výše uvedených zdravotních účinků keto diety je ketogenní dieta spojována s dalšími znepokojivými problémy. Mezi ně patří:
- Nedostatek živin – Ketogenní dieta vyžaduje, abyste vyřadili mnoho potravin bohatých na sacharidy, jako je celé ovoce, zelenina a některé celozrnné obiloviny, které jsou všechny plné životně důležitých živin, které naše tělo potřebuje. Jak je uvedeno ve studii publikované ve Frontiers in Nutrition (9):
„Nízkosacharidové diety mají často nízký obsah thiaminu, folátu, vitamínu A, vitamínu E, vitamínu B6, vápníku, hořčíku, železa a draslíku. Bez multivitaminových doplňků jsou jedinci na nízkosacharidové dietě vystaveni riziku zjevných nutričních nedostatků.Dokonce i
I při konzumaci pouze potravin bohatých na živiny se uvádí, že ketogenní dieta 4:1[5] obsahuje více mikroživin….“
- Ledvinové kameny – Riziko ledvinových kamenů je zdůrazňováno jako konzistentní pozorování, zejména ve studiích zahrnujících dlouhodobé užívání ketogenní diety. Například ve studii z roku 2023 se u 15 z 88 epileptických dětí se vyvinuly ledvinové kameny a musely užívat léky. Navíc jedno z nich vyžadovalo operaci (10),
- Zdraví kostí a celková fyzická kondice – Ketogenní dieta také vyvolává obavy ohledně zdraví kostí. Ačkoli mechanismy nejsou jasné, i krátkodobý režim může ovlivnit hustotu kostních minerálů. Jak je uvedeno ve studii publikované v roce 2020 (11):
„Naše data odhalují nové a spolehlivé důkazy o akutních a pravděpodobných negativních účincích na proces modelování/remodelace kostí u elitních sportovců po krátkodobé ketogenní LCHF dietě, včetně zvýšeného markeru resorpce (v klidu a po cvičení) a snížené tvorby (v klidu a během cvičení), s pouze částečným zotavením těchto účinků po akutním obnovení dostupnosti sacharidů (CHO).
Dlouhodobé účinky těchto změn zůstávají neznámé, ale mohou být škodlivé pro hustotu kostních minerálů (BMD[6]) a pevnost kostí, což má závažné důsledky pro zdraví a výkonnost.“
- Funkce štítné žlázy a tělesná hmotnost – V jiné studii byl zjištěn negativní vliv ketogenní diety na funkci štítné žlázy, což nakonec vedlo k hormonálním změnám, které vedly k větší ztrátě svalové hmoty ve srovnání s těmi, kteří konzumovali stravu s vysokým obsahem sacharidů (12).
Jak můžete snížit rizika, pokud si stále zvolíte keto?
I když jsem zdůraznil úskalí ketogenní diety, pamatujte, že ďábel se skrývá v detailech. Nedoporučuji ji zcela zavrhovat, protože stále má své místo v dosažení optimálního zdraví, zejména pokud se provádí bezpečně a správně.
- Krátkodobá keto dieta se stále může uplatňovat – V mém rozhovoru s Georgi Dinkovem (A Surprising Reason Why You May Need More Carbs in Your Diet) jsme diskutovali o tom, že ketogenní dieta, pokud je správně dodržována, může být užitečná pro lidi, kteří jsou metabolicky nepružní. Pouze při dlouhodobém užívání se setkáte se zdravotními problémy.
Vaše tělo potřebuje glukózu a nedostatek tohoto paliva zvyšuje hladinu kortizolu. Prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze kortizol rozkládá svaly, kosti a mozek, aby si vytvořil vlastní hladiny glukózy – což je pravděpodobné vysvětlení snížené kostní a aktivní tělesné hmoty[7], o které se diskutovalo v dřívějších studiích.
- Doporučení ohledně stravy – Pokud se chystáte na krátkodobou ketogenní dietu, ujistěte se, že vaše zdravé tuky pocházejí z výživných zdrojů, jako jsou vejce z pastvin, máslo a ryby ulovené ve volné přírodě. Kromě toho minimalizujte příjem ultrazpracovaných potravin, masa a svačin.
Bylo by moudré mít s sebou také kvalitní multivitaminový doplněk. Jak již bylo vysvětleno, striktní dodržování ketogenní diety vede k nutričním nedostatkům a užívání doplňků stravy může tyto problémy v budoucnu zmírnit.
- Jezte postupem času více sacharidů – Naslouchejte svému tělu, abyste věděli, kdy se vaše metabolická flexibilita vrátí. Tento proces může trvat od několika týdnů do několika měsíců a když dosáhnete tohoto bodu, budete muset jíst více sacharidů. Opět se to vrací k propojení kortizolu a glukózy.
Jaký je konečný výsledek pro vaše metabolické zdraví?
Krátkodobá ketogenní dieta může být užitečným nástrojem pro zlepšení metabolického zdraví, zejména v kontextu inzulínové rezistence a diabetu 2. typu.
- Dlouhodobý obraz je však složitější – stejné mechanismy, které vedou k časným přínosům – snížená inzulínová rezistence a zvýšená oxidace tuků – při trvalém udržování s sebou přinášejí nové fyziologické výzvy. Mezi potenciální rizika patří nedostatek živin, zátěž ledvin, dysfunkce štítné žlázy, změněné zdraví střev a nižší hustota kostních minerálů.
- Nepřehánějte to s ketogenní dietou – Jak jsem již zdůraznil, bylo by moudré vnímat ketogenní dietu jako dočasnou terapeutickou dietní strategii, nikoli nutně jako celoživotní stravovací návyk. Pro dlouhodobé udržení zdraví však studie jasně ukazují, že strava s vysokým obsahem tuků není udržitelná a že pro vyvážený přístup, který vytváří metabolickou flexibilitu, jsou zapotřebí sacharidy.
Často kladené otázky (FAQ) o dodržování chronické ketogenní diety
Otázka: Je keto dieta dlouhodobě bezpečná?
Odpověď: Dlouhodobá bezpečnost ketogenní diety zůstává nejistá. Zatímco rané studie potvrzují krátkodobé přínosy, jako je úbytek hmotnosti, zlepšená citlivost na inzulín a lepší kontrola glykémie, článek zdůrazňuje, že tyto účinky mají tendenci se po šesti až dvanácti měsících zastavit.
Dodržování diety je navíc obtížné a vědci pozorovali metabolické adaptace – včetně změn v metabolismu lipidů, výdeji energie a aktivitě hormonů štítné žlázy – které v průběhu času snižují metabolickou účinnost nebo mění endokrinní rovnováhu.
Otázka: Jaké jsou běžné vedlejší účinky keto diety?
Odpověď: Při dlouhodobém ketogenním stravování vzniká několik pochybností o bezpečnosti a vedlejších účincích:
- Nedostatek živin – Vynecháním mnoha zdravých sacharidových potravin může keto dieta způsobit nedostatek vitamínů (B-komplex, A, E, C, K) a minerálů, jako je hořčík, draslík, vápník a železo.
- Ledvinové kameny – Publikovaný výzkum spojil dlouhodobé užívání ketogenní diety, zejména u dětí s epilepsií, s vyšším rizikem ledvinových kamenů.
- Problémy se zdravím kostí – Keto dieta může snižovat hustotu kostních minerálů a zvyšovat markery resorpce kostí, což časem oslabuje kosti.
- Dysfunkce štítné žlázy – Nízký příjem sacharidů může zhoršit přeměnu hormonů štítné žlázy, což vede k nižší svalové hmotě
Otázka: Zlepšuje ketogenní dieta inzulínovou rezistenci (HOMA-IR), nebo ji zhoršuje?
Odpověď: Ketogenní diety zpočátku zlepšují inzulínovou rezistenci, jak ukazuje významné snížení indexu HOMA-IR (míra citlivosti na inzulín). To je způsobeno především sníženým příjmem sacharidů, což snižuje poptávku po inzulínu a umožňuje buňkám znovu získat reaktivitu.
Zlepšení však nejsou u všech jedinců konzistentní. V některých studiích se citlivost na inzulín zlepšila brzy, ale později se ustálila nebo vykazovala smíšené výsledky s prodlouženou ketózou. Variabilita závisí na faktorech, jako je složení stravy, fyziologická adaptace a délka dodržování diety.
Otázka: Jaké jsou prokázané dlouhodobé účinky ketogenní diety?
Odpověď: Existuje několik dlouhodobých účinků, z nichž mnohé jsou stále předmětem výzkumu
- Stagnace v úbytku hmotnosti – Počáteční úbytek tuku se obvykle zpomalí nebo zastaví po šesti až dvanácti měsících.
- Změněný metabolismus lipidů – U některých lidí se zvyšuje hladina LDL cholesterolu, jak je patrné z kazuistik a studií, což vyvolává obavy z rizika kardiovaskulárních problémů.
- Změny střevní mikrobioty – Dlouhodobá ketóza snižuje mikrobiální rozmanitost a prospěšné bakterie, jako je Bifidobacterium, a zároveň zvyšuje počet druhů, jako jsou Fusobacteria a Escherichia, které jsou obě spojovány s rizikem kolorektálního karcinomu.
- Adaptace štítné žlázy a hormonů – Dlouhodobé omezení sacharidů mění hladiny hormonů štítné žlázy a endokrinní signalizaci.
Otázka: Jaké jsou celkové účinky keto diety na metabolické zdraví?
Odpověď: Keto dieta je silný krátkodobý metabolický nástroj, zejména pro zlepšení inzulínové rezistence, diabetu 2. typu a regulace tělesné hmotnosti. Pomáhá snižovat hladinu glukózy nalačno, zlepšovat HOMA-IR a zvyšovat časnou metabolickou flexibilitu.
Celkový dlouhodobý metabolický obraz je však složitý. Stejné mechanismy, které zlepšují metabolismus v rané fázi – omezení sacharidů a zvýšená oxidace tuků – mohou časem způsobit nové fyziologické problémy. Patří mezi ně nedostatek živin, potlačení funkce štítné žlázy, zátěž ledvin, snížená hustota kostí a nerovnováha mikrobiomu.
Literatura
(3) Cleveland Clinics (2020): Lipids. Last reviewed 11.3.2022.
[1] Markery, metabolické markery ,metabolické biomarkery – biologické ukazatele látkové výměny
[2] Hladina glukózy na lačno – marker inzulinové rezistence
[3] LDL-C - ,metabolické biomarkeryl
[4] LCHF – low carb high fat
[5] Keto dieta 4:1 – 4 gramy tuku na 1 g proteinu
[6] BMD – Bone Mineral Density
[7] Také Libové tělesné hmoty