Zdravé prskání v hrnci: Jak vybrat nejzdravější tuk na přípravu pokrmů?

Podrobnosti
Kategorie: Rostlinné oleje a tuky

Analýza od Ashley Armstrong, 241217, www.mercola.com

Z původního článku „Healthy Sizzle: Choosing the Best Fats for Cooking„ přelžil Lubomír Macek, 19. prosince 2024

Typy tuků, které konzumujeme a se kterými vaříme, jsou rozhodující pro zdraví metabolismu. V průběhu minulého století prošla západní strava hlubokou proměnou, kdy se od tradičních nasycených tuků přešlo k polynenasyceným mastným kyselinám (PUFA) převážně z rostlinných olejů. Tento přechod, původně vedený obavami z kardiovaskulárního dopadu nasycených tuků, byl nedávným výzkumem stále více zpochybňován.

Nenasycené a nasycené tuky mají zásadně odlišné molekulární struktury, což přímo ovlivňuje jejich metabolické účinky. Konkrétně strava s vyšším obsahem mononenasycených mastných kyselin (MUFA) a PUFA ve srovnání s nasycenými tuky může v těle vyvolat signály podobné hibernaci. Tyto signály mohou vést ke snížení rychlosti metabolismu, zvýšenému redukčnímu stresu a zvýšenému ukládání tuku v těle.

Výběr tuku je zásadní ze dvou primárních důvodů: metabolická signalizace a minimalizace tvorby toxických sloučenin během vaření. Dietární tuky nejsou pouze zdrojem energie, ale slouží také jako strukturální a signální molekuly, které zásadně ovlivňují vnitřní prostředí našeho těla a tvorbu energie...

Stručně

  • Moderní západní strava se dramaticky posunula od tradičních nasycených tuků k polynenasyceným mastným kyselinám (PUFA) z rostlinných olejů, což vyvolalo zpomalení metabolismu a zvýšené ukládání tuku

  • Vyšší poměr nasycených a nenasycených tuků (jako v másle) je metabolicky výhodný, zatímco oleje s vysokým obsahem PUFA jsou nestabilní a při zahřívání produkují toxické sloučeniny. Dokonce i při pokojové teplotě nebo mírném teple (40 až 100 stupňů C) mohou oleje bohaté na PUFA oxidovat a vytvářet škodlivé sloučeniny, a to i během trávení v těle.

  • Kouřový bod není spolehlivým indikátorem bezpečnosti oleje na vaření; oxidační stabilita a obsah PUFA jsou klíčovými faktory při určování vhodnosti oleje pro vaření. Lůj a ghí jsou nejlepší pro vysokou teplotu, zatímco máslo a kokosový olej jsou ideální pro střední teplotu. Olivový olej by měl být používán střídmě kvůli vysokému obsahu mononenasycených mastných kyselin

  • Když se rostlinné oleje zahřívají, produkují škodlivé sloučeniny zvané produkty oxidace lipidů (LOP, lipid oxidation poroducts), zejména 4-HNE[1], které jsou spojovány s neurodegenerativními onemocněními, kardiovaskulárními problémy, rakovinou a chronickými záněty.
  • [1] 4-HNE - 4-Hydroxynonenal nebo 4-hydroxy-2E-nonenal nebo 4-hydroxy-2-nonenal nebo 4-HNE nebo HNE, (C9H16O2), je α,β-nenasycený hydroxyalkenal, který je produkován peroxidací lipidů v buňkách. 4-HNE je primární α,β-nenasycený hydroxyalkenal vzniklý v tomto procesu. Je to bezbarvý olej. Nachází se v živočišných tkáních a ve vyšších množstvích během oxidačního stresu v důsledku zvýšení řetězové reakce peroxidace lipidů v důsledku nárůstu stresových událostí. Předpokládá se, že 4-HNE hraje klíčovou roli v transdukci buněčného signálu v různých drahách od událostí buněčného cyklu po buněčnou adhez .[21]  
  • Před smaženými jídly v restauracích je nutné se mít na pozoru, protože zařízení obvykle používají stejný rostlinný olej mnohokrát před výměnou, což vede k hromadění toxických sloučenin, které se přenášejí přímo do jídla.

Poměr nasycených a nenasycených tuků (SFA/UFA) hraje významnou roli v metabolické signalizaci. Například máslo – tradiční tuk konzumovaný po tisíciletí – má poměr SFA/UFA větší než 1, což je metabolicky příznivé. Naproti tomu margarín má poměr menší než 1, což ukazuje na méně optimální metabolický profil.

Obr. 1 Poměr nasycených mastných kyselin (SFA) a polynenasycených mastných kyselin (PUFA) v máslu (butter) a margarinu. MUFA – mononenasycené mastné kyseliny

Pokračování pozn. 1: Tyto sloučeniny mohou být produkovány v buňkách a tkáních živých organismů nebo v potravinách během zpracování nebo skladování[22][23], a z nich mohou být absorbovány stravou. Od roku 1991 je OαβUA věnována velká pozornost, protože jsou považovány za možné příčinné činitele řady onemocnění, jako jsou chronické záněty, neurodegenerativní onemocnění, syndrom respirační tísně dospělých, aterogeneze, diabetes a různé typy rakoviny.[24]. Citováno z https://en.wikipedia.org/wiki/4-Hydroxynonenal, 241227

Toto odlišné chápání zpochybňuje zjednodušená dietní doporučení a podtrhuje důležitost promyšleného výběru tuků s ohledem jak na jejich chemické složení, tak na tradiční výživovou moudrost.

Důležité hledisko jak tuk reaguje během vaření

Oxidační stabilita

Schopnost oleje odolávat oxidaci. Čím víc olej odolává reakcím s kyslíkem a rozpadu, tím bezpečnější je olej pro vaření.

Oxidační stabilita je ovlivněna množstvím antioxidantů a typem a poměrem jednotlivých druhů.

      více dvojných vazeb = větší nestabilita

Obr. 2 Shora: Nasycená mastná kyselina – bez dvojitých vazeb, např. kyselina máselná; mononenasycená mastná kyselina – 1 dvojná vazba, např. kyselina olejová; polynenasycená mastná kyselina – 2 dvojné vazby, např. kyselina linolová

Výběr správných tuků na vaření: Na stabilitě záleží

Různé struktury mastných kyselin se chovají jedinečně při vaření za vysokých teplot, přičemž nenasycené tuky jsou zvláště nestabilními molekulami. Zatímco rostlinné oleje jsou často vyzdvihovány pro své vysoké body zakouření, samotný bod zakouření je zavádějícím ukazatelem bezpečnosti oleje na vaření.

Klíčovými faktory při určování vhodnosti oleje pro vaření jsou oxidační stabilita a obsah polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Oleje s vysokým obsahem PUFA a nízkou oxidační stabilitou jsou potenciálně nejškodlivější pro zdraví. Se zvyšujícím se stupněm nenasycenosti se zvyšuje i rychlost oxidace, což vede k produkci toxických vedlejších produktů, které mohou způsobit rozsáhlé poškození buněk.

Kritická hlediska pro oleje na vaření:

  • Bod zakouření není spolehlivým měřítkem bezpečnosti oleje. Místo toho jsou oxidační stabilita a obsah polynenasycených mastných kyselin (PUFA) nejlepšími ukazateli bezpečnosti oleje při vysokých teplotách[1]

  • Vyšší obsah PUFA koreluje s rychlejší oxidací[2],[3]

  • Oxidace produkuje škodlivé sloučeniny, které mohou poškodit tělesné tkáně

  • Nasycené a mononenasycené tuky jsou obecně stabilnější pro vaření

Při výběru tuku na vaření upřednostněte stabilitu před reklamními tvrzeními a zaměřte se na oleje, které si zachovávají svou chemickou integritu při vysokých teplotách.

PUFA obsahují dvě nebo více dvojných vazeb, což je činí náchylnými k oxidaci působením tepla.[4],[5],[6],[7],[8] Tento proces peroxidace lipidů je řetězová reakce, která produkuje mnohočetné rozpadové molekuly nazývané produkty oxidace lipidů (LOPs) [9], obojí reaguje s jinými lipidy a zesilují škodlivý účinek peroxidace lipidů.

Jedním z nejlépe prostudovaných aldehydů je 4-HNE, odvozený od rozkladu PUFASs jako je kyselina linolová, během oxidačního stresu. Zvýšené hladiny 4-HNE jsou toxické a mohou způsobit poškození buněk, zánět ya apoptózu (programovaná buněčná smrt).

4-HNE snadno reaguje s proteiny, DNA a fosfolipidy, což vede k buněčné dysfunkci a přispívá k různým onemocněním. A to je vlastně velmi dobře zdokumentováno v literatuře. Zvýšené hladiny 4-HNE a dalších toxických LOP jsou spojeny s:

  • Neurodegenerativním ionemocněními (např. Alzheimerova a Parkinsonova choroba)

  • Kardiovaskulární onemocnění

  • Rakovina

  • Chronické zánětlivé stavy

Zde jsou některé důležité citace z literatury:[10]

"Lidské požití cytotoxických a genotoxických aldehydů potenciálně vyvolává škodlivé účinky na zdraví a vysoké koncentrace těchto sekundárních produktů oxidace lipidů (LOP) jsou vytvářeny v kulinářských olejích bohatých na polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) během smažení při vysokých teplotách.

Pořadí a rozsah produkce toxických LOP (produktů oxidace lipidů) v kulinářských olejích je PUFA > MUFA >>> nasycené mastné kyseliny (SFA) a relativní oxidační citlivost mastných kyselin s 18 uhlíkovým řetězcem (FAs) obsahující 0, 1, 2 a 3 dvojné vazby uhlík-uhlík (tj. funkce >C=C<) jsou 1:100:1 200:2 500, resp.

Předchozí výzkumy založené na NMR zaměřené na peroxidační degradaci UFA. (nesaturovaných mastných kyselin) v kuchyňských olejích během standardních postupů smažení… prokázaly tepelně podporovanou tvorbu velmi vysokých hladin vysoce toxických aldehydů a jejich hydroperoxidových prekurzorů v takových produktech (zejména těch, které jsou bohaté na PUFA), a tyto výsledky jsou k dispozici vědeckým, potravinářským a veřejným výzkumným komunitám od roku 1994."

"Rostlinný olej" je obecný termín používaný k označení různých olejů, které mohou zahrnovat kukuřičný, sójový, světlicový, slunečnicový a bavlníkový olej, z nichž všechny mají vysoký obsah PUFA, což znamená, že jsou nestabilní a neměly by být vystaveny teplu. Přesto tyto vysoce rafinované oleje tvoří základ moderní výroby potravin a používají se ve většině restaurací! Mnohé z těchto olejů jsou také vysoce rafinované, pocházejí z GMO rostlin a extrahují se za použití vysokého tepla, rozpouštědel a dalších chemikálií.

Příroda je chytrá a chrání PUFA v ořeších/semenech pomocí antioxidantů, jako je vitamín E. Avšak drsný proces extrakce oleje používaný k výrobě olejů ze semen vyžaduje vysoké teplo, takže některé z přírodních antioxidantů se spotřebují k ochraně před oxidací. Oleje pak při vaření vystavujeme většímu teplu, kdy se spotřebuje více antioxidantů. Oleje jsou opět vystaveny teplu uvnitř našeho těla (@ 36,7 stupňů C a více), s malým množstvím zbývajících antioxidantů, které chrání před oxidací.

Pokud jde o vaření, měli byste upřednostňovat takový kuchyňský tuk, který je stabilní a při zahřívání produkuje nejnižší počet škodlivých látek.

Obr. 3 Nasycená mastná kyselina bez dvojných vazeb, mononenasycená mastná kyselina s jednou dvojnou vazbou, polynenasysená mastná kyselina se dvěma dvojnými vazbami. Oxidační ptenciál se zvyšuje zleva doprava.

Jedlé tuky s vyšším obsahem PUFA jsou nejméně stabilní a tuky s vyšším obsahem SFA (nasycené mastné kysleiny) jsou nejstabilnější. Čím více olej odolává reakci s kyslíkem a rozkladu, tím bezpečnější a stabilnější je olej při vaření.

Na obrázku níže upřednostněte vaření se spodními čtyřmi zdroji tuku. Vepřové sádlo lze také použít, pokud byla prasata krmena dietou s nízkým obsahem PUFA v souladu s předky. Moderní vepřové sádlo však může mít stejné složení mastných kyselin jako řepkový olej.[11]

Obr. 4 Tuky na vaření: nejvyšší podíl polynenasycených mastných kyselin nahoře, nejnižší dole.

Shora dolů: hroznový olej, slunečnicový olej, olej z vlašských ořechů, sójový olej, bavlníkový olej, sezamový olej, arašídový olej, řepkový olej, směs olejů na vaření ve spreji PAM, kuřecí tuk, avokádový olej, kachní sádlo, vepřové sádlo, máslo, lůj, ghí, kokosový olej. SFA -nasycené mastné kyseliny, fialově, MUFA – mononenasycené mastné kyseliny – zeleně, PUFA – polynenasycené mastné kyseliny – modře, ostatní – šedě.

Olivový olej nabízí zdravotní výhody díky svému bohatému obsahu polyfenolů, ale jeho vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin (MUFA) vyžaduje opatrnou konzumaci. Nadměrný příjem MUFA může aktivovat PPAR-alfa, klíčový regulátor metabolismu tuků a potenciálně narušit metabolické procesy. Pamatujte, že celková rovnováha tuků ve stravě je zásadní: zaměřte se na vyšší poměr nasycených a nenasycených tuků. Doporučené postupy pro olivový olej:

  • Používejte s mírou

  • Ideální pro vaření při nízké až střední teplotě

  • Vynikající pro marinády, dresinky a dokončovací práce

  • Upřednostňujte vysoce kvalitní, nefalšované zdroje (pozor na možné falšování jinými rostlinnými oleji)

Pamatujte, že rovnováha tuků ve stravě je zásadní: zaměřte se na vyšší poměr nasycených a nenasycených tuků. Pro vaření při vysoké teplotě jsou vynikající možnosti lůj (z hovězího nebo jehněčího) a ghí. Tyto tuky mají vysoké body zakouření a jsou bohaté na stabilní nasycené tuky, takže jsou vhodnější pro intenzivní způsoby vaření.

Obr. 5 Lůj – roztavený hovězí tuk, bod zakouření 215 o C, hí – máselný tuk, máslo bez mléční sušiny  – bez syrovátky, kaseinu a laktózy.

Pak pro středně horké vaření (jako je restování, smažení na pánvi nebo pečení) jsou skvělou volbou máslo a kokosový olej. Ty mají nižší body zakouření ve srovnání s lojem nebo ghí, ale jsou bohaté na stabilní nasycené tuky. Také lze pro tyto aplikace samozřejmě použít i ghí a lůj.

Obr. 6 Máslo – vyráběné stloukáním smetany, nejlepší pro vaření při středních teplotách (jako restování) nebo použité do omáčky/polevy, bod zakouření 166 o C. Kokosový olej – extrahovaný z jádra uzrálých kokosových ořechů, za pokojové teploty má být pevný, dobrý pro pečení, retování a smažneí.

Vyhněte se: Smažená jídla v restauracích

Alarmujícím příkladem toho, proč je výběr tuků na vaření důležitý, jsou výzkumné studie dokumentující výskyt toxických produktů oxidace lipidů (LOP) ve smažených jídlech v restauracích. Typické restaurace rychlého občerstvení servírují více než 100 objednávek smaženého jídla během několika hodin a nahrazují svůj fritovací olej v průběhu dnů nebo týdnů, nikoli hodin. V dotazníku v restauracích se frekvence výměn fritovacího oleje lišila od týdne po měsíc.[12]

V mnoha restauracích je stejný rostlinný olej mnohokrát znovu použit ke smažení, než je vyměněn! To je velmi špatná zpráva. Každý cyklus zahřívání dále degraduje olej a zvyšuje akumulaci škodlivých LOP.

Tyto škodlivé LOP se pak přímo přenášejí do smažených potravin, což znamená, že konzumenti tyto toxické látky přijímají s každým soustem.

„Zjistilo se, že hladina HNE v oleji extrahovaném z brambor je podobná úrovni HNE v oleji na smažení… Tyto výsledky naznačují, že toxická HNE byla snadno začleněna do potravin smažených v tepelně oxidovaném oleji; rozsáhlá konzumace takových smažených potravin může to být zdravotním problémem.“[13]

„V této studii bylo prokázáno, že HNE, toxický aldehyd, který vzniká při tepelném zpracování olejů na smažení, byl začleněn do komerčně dostupného smaženéch pokrmů zakoupených v 6 restauracích rychlého občerstvení v Twin Cities, Munessota, USA.

Má se za to, že často konzumace smažených jídel obsahující značné množství HNE, který se snadno vstřebává ze stravy a zabudovává do tkání, může představovat problém veřejného zdraví, protože toxicita HNE souvisí s řadou běžných patologických stavů v literatuře." [14]

Když se oleje opakovaně používají ke smažení, může se v nich také zvýšit obsah trans-tuků.[2] K tomu dochází, protože olej prochází opakovanými cykly zahřívání, ochlazování a vystavení kyslíku, což dále podporuje chemické reakce, které generují trans-tuky a další škodlivé sloučeniny, jako jsou volné radikály a aldehydy.

I když neexistují žádné dlouhodobé studie u lidí, známé zdravotní důsledky LOP naznačují významná rizika dlouhodobého používání rostlinných olejů jako tuků na vaření. Takže neznáme dlouhodobé účinky.[3] Dá se však s jistotou předpokládat, že to bude dost špatné kvůli dobře známým zdravotním důsledkům zvýšených hladin 4-HNE a dalších LOP.

Současná absence komplexního výzkumu pravděpodobně pramení ze zájmů průmyslu – odstranění rostlinných olejů bohatých na PUFA (které jsou „zdravé pro srdce“ a „snižují hladinu cholesterolu“) by bylo katastrofální pro konvenční zemědělský potravinový systém a Big Pharma.

Rostlinné oleje bohaté na PUFA a zpracované potraviny jsou primárními zdroji 4-HNE a LOP, které potenciálně přispívají k rozsáhlým zdravotním problémům. Nedostatek definitivních dlouhodobých studií podtrhuje potřebu obezřetné konzumace těchto produktů.

" Potenciální příspěvky toxických aldehydických LOP k patogenezi a incidenci NCD[4] jsou podporovány množstvím dostupných důkazů a jejich úplný přehled je uveden v Moumtaz et al. (47). Jedním příkladem jsou silné kauzální souvislosti mezi rizikem ischemické choroby srdeční (ICHS) a opakovanou konzumací smažených jídel, konkrétně ≥ 4krát týdně (157).

Kromě toho byly prokázány souvislosti mezi konzumací smažených potravin a rizikem rakoviny prostaty (3) a metaanalýza publikovaných údajů zjistila, že zvýšený příjem smažených jídel vyvolal odhadem o 35 % zvýšené riziko tohoto stavu (158). [15]

Možná se ptáte – není dobré používat tyto rostlinné oleje bohaté na PUFA při vaření při nižších teplotách pod jejich kouřovým bodem? Ne, jak je uvedeno výše a diskutováno v řadě dalších článků,[16],[17],[18],  strava s vyšším obsahem nenasycených tuků (i když ještě nejsou oxidované) negativně ovlivní metabolismus.

[1] Trans-tuky jsou nenasycené mastné kyseliny s dvojnou vazbou mezi dvěma atomy uhlíku. Podrobnosti viz https://en.wikipedia.org/wiki/Trans_fat
[1] Viz článek: Ahmad N, SaleemM (2018) Studying heating effects on desi ghee obtained from buffalo
milk using fluorescence spectroscopy. PLoS ONE 13(5): e0197340. https://doi.org/10.1371/journal.
pone.0197340 (např. graf na str. 7 pozn. překladatele)
[1] NCD non-communicable disease – nepřenosné nemoci

Navíc k oxidaci lipidů může dojít při pokojové teplotě (ale proces je o něco pomalejší ve srovnání s vysokým teplem) a je zahájena přítomností světla, kyslíku a stopových kovů. V průběhu času se vytvoří produkty sekundární oxidace, jako je 4-HNE, zejména pokud jsou tuky vystaveny vzduchu nebo teplu. Při mírné teplotě (40 až 100 stupňů C, běžné teploty vaření) se rychlost peroxidace lipidů výrazně zvyšuje.

PUFA budou degradovat a budou se tvořit reaktivní LOP. Nad 150 stupňů C, což je opět běžné pro vaření, smažení nebo pražení, oleje bohaté na PUFA generují značné množství 4-HNE a dalších toxických LOP.

I kdybyste pili rostlinný olej z láhve při pokojové teplotě v jeho „surové formě“ (POZOR, prodávané ostlinné oleje jsou VYSOCE rafinované), oleje bohaté na PUFA mají potenciál oxidovat během trávení[19][20] protože váš trávicí trakt poskytuje prostředí, které podporují oxidaci lipidů (kyslík, vysoká teplota (36,7 stupňů F nebo vyšší), železo a další prooxidanty, enzymy a dokonce i kyselé pH v žaludku).

Vyhněte se smaženému jídlu, když jdete ven jíst. A když vaříte doma, upřednostněte máslo, kokosový olej, ghí a lůj.

Shrnutí spotřeby tuků: Zdravé volby

Výběr tuku ve stravě kriticky ovlivňuje metabolické zdraví a určuje vaši expozici toxickým LOP. Klíčové poznatky:

Rizika moderních výživy

◦Posun od tradičních nasycených tuků k rostlinným olejům bohatým na PUFA

◦Nenasycené tuky mohou vyvolat zpomalení metabolismu a zvýšené ukládání tuku

◦Vaření na nestabilních olejích za vysokých teplot vytváří toxické produkty oxidace lipidů

Doporučené tuky na vaření

◦Vysoké teplo — lůj, ghí

◦Střední teplota – máslo, kokosový olej

◦Používejte střídmě — Olivový olej

Praktické rady

◦Vyhýbejte se smaženým jídlům v restauraci

◦Doma upřednostněte máslo, kokosový olej, ghí a lůj

◦Vybírejte tuky s vyšším poměrem nasycených a nenasycených tuků

O autorovi

Ashley Armstrong je spoluzakladatelem Angel Acres Egg Club, který se specializuje na vejce s nízkým obsahem PUFA a dodává je přímo k vašim dveřím. Armstrong také spoluzaložila sesterskou organizaci Nourish Cooperative, která dodává kuřecí maso s nízkým obsahem PUFA, vepřové maso s nízkým obsahem PUFA, hovězí maso, sýr s kaseinem A2 a mléčné výrobky a tradiční kynuté těsto do všech 50 států USA.

Dr. Mercola a Ashley diskutovali o důležitosti vajec s nízkým obsahem PUFA v předchozím rozhovoru, který je pro vaše pohodlí vložen níže.

Reference

 

Reference k poznámce pod čarou 1:

[21]  Awasthi, Y. C.; Yang, Y.; Tiwari, N. K.; Patrick, B.; Sharma, A.; Li, J.; Awasthi, S. (2004). "Regulation of 4-hydroxynonenal-mediated signaling by glutathione S-transferases". Free Radical Biology and Medicine. 37 (5): 607–619. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2004.05.033. PMID 15288119.]

[22] Guillén, M. A. D.; Cabo, N.; Ibargoitia, M. A. L.; Ruiz, A. (2005). "Study of both Sunflower Oil and Its Headspace throughout the Oxidation Process. Occurrence in the Headspace of Toxic Oxygenated Aldehydes". Journal of Agricultural and Food Chemistry. 53 (4): 1093–1101. doi:10.1021/jf0489062. PMID 15713025.

[23] Zanardi, E.; Jagersma, C. G.; Ghidini, S.; Chizzolini, R. (2002). "Solid Phase Extraction and Liquid Chromatography−Tandem Mass Spectrometry for the Evaluation of 4-Hydroxy-2-nonenal in Pork Products". Journal of Agricultural and Food Chemistry. 50 (19): 5268–5272. doi:10.1021/jf020201h. PMID 12207460.

[24] Zarkovic, N. (2003). "4-Hydroxynonenal as a bioactive marker of pathophysiological processes". Molecular Aspects of Medicine. 24 (4–5): 281–291. doi:10.1016/S0098-2997(03)00023-2. PMID 12893006.

Přeložil: Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript., 241219

Main Menu

Přihlašovací formulář